مصادر غذائية لحمض الفوليك

ينتمي حمض الفوليك إلى عائلة الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، أي أن أي كمية تزيد عن حاجة الجسم يتم طرحها خارجاً، تكمن فوائد حمض الفوليك في دوره في تصنيع خلايا الدم الحمراء إلى جانب الحفاظ على صحة دماغ الأطفال الرضع والحماية من مخاطر عيوب الأنبوب الشوكي للجنين خلال فترة الحمل.

يمكنك الحصول على حمض الفوليك من خلال المصادر الغذائية أو المكملات الغذائية التي يدخل حمض الفوليك في تكوينها، وللتعرف على المصادر الغذائية الأغنى بأحماض القوليك تابع المقال الآتي.

فواكه غنية بأحماض الفوليك

يوجد حمض الفوليك بشكله الطبيعي في عدد من الفواكه، فيما يلي أهمها:

  • البابايا، تتسم البابايا بمحتواها الغني بالعناصر الغذائية بما في ذلك فيتامين ج والبوتاسيوم وحمض الفوليك، يحتوي كل 140 غرام من  البابايا النيئة على 53 ميكروغراماً من حمض الفوليك، وهو ما يعادل 13% من الكمية اليومية الموصى بها.
  • الأفوكادو، يتربع الأفوكادو على قائمة الأطعمة الصديقة في جدول كيتو دايت، يتسم الأفوكادو بمحتواه الغني بالفيتامينات والمعادن بما في ذلك البوتاسيوم والفولات وفيتامين ك وغيرها. تحتوي كل 1\2 ثمرة من الأفوكادو على 82 ميكرو غراماً من الفولات وهو ما يعادل 21% من الكمية اليومية الموصى بها.
  • الموز، توفر ثمرة الموز الواحدة ما يقارب 23.6 ميكروغراماً من الفولات وهو ما يعادل 6% من الكمية اليومية الموصى بها.
  • الرمان، يحتوي الرمان على عدد من العناصر الغذائية بما في ذلك الحديد والفولات وفيتامين ج وفيتامين ك والكالسيوم وغيرها.
  • الجوافة، تعد الجوافة من المصادر الغذائية الجيدة للفولات، ولا يقتصر محتواها على الفولات فحسب إنما تحتوي على عدد من العناصر الهامة كمضادات الأكسدة وفيتامين ج وغيرها.
  • المانجو، كل كوب واحد من المانجو يحتوي على 71 ميكروغراماً من الفولات (الشكل الطبيعي لحمض الفوليك).
  • الكيوي، يوفر الكوب الواحد من الكيوي ما يعادل 11% من النسبة اليومية الموصى بها من الفولات.
  • الفراولة، يعادل الكوب الواحد من الفراولة 10% من القيمة اليومية للفولات.
  • الحمضيات، لا يقتصر محتوى الحمضيات على فيتامين ج فحسب إنما تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك وغيرها من الفيتامينات والمعادن.

إضافة إلى المصادر السابقة يوجد الفوليك في عدد من المصادر الغذائية الأخرى كالكبد البقري والشمندر والذرة الحلوة وغير ذلك.